提到站立体前屈式许多瑜伽练习者在接触瑜伽初期就开始练习这个体式了，也可以这样说，这组体式或许是大多数人开始瑜伽之路的“开路者”了，也许就因为是第一次接触练习往往后期也引不起我们太多的注意力，瑜伽体式练习中有一个特点就是最容易的体式。#百里挑一#

我们常常只能练习到“形”，而忽略掉内在的“神”，可能很多人对于站立体前屈式觉得已经练习的够多了，体式也没有什么特殊的技巧可言，拍照晒出的效果一点也不酷，也显不出自己高超的瑜伽水平，仿佛只要是个柔韧性好的人都可以轻松hold住这个体式，换个方式来讲的话就是越是基础的体式，越容易被我们习以为常。

平常练习的越多，越不会在意，就好像是你左手拉右手一样因熟悉而平淡忽略，但是一个水桶能装多少水不在于它最高的板子竖在哪里，而是最短的那块板子位于哪里，而通常情况下最被我们忽略的那块板子也是我们的短板所在。

就像一辆车需要定时保养一样，站立体前屈这个体式也需要我们重新认识学习，因为往往在初始学习时由于经验不足，或者错误的练习习惯，一路积累了太多的错误方法，使身体养成了一些“固有”习惯，因为当我们把最基础的体式拎出来重新学习的话，也许会对我们的身体发力模式，对体式的感觉有了新的认识，也会为以后的瑜伽修习之路打下更坚实的基础。

站立体前屈：由梵文Uttanasana翻译而来，Ut意为强烈的、有力的；tan意为伸展或拉伸；sana的意思是体式。站立体前屈，是一个人体站姿体式，练习者由腿部发力着地站姿同时上半身体躯干前屈俯身来完成这个动作。

站立体前屈的功效：

1、此组体式可以充分拉伸延展腿部的腘绳肌，提高肌肉弹性柔韧度，美化腿部线条，同时一并拉伸延展腿部后侧肌群及筋膜组织，减少运动性受伤风险，缓解腿部因肌群紧张而导致的僵硬，肌肉酸痛，关节疼痛问题。

2、通过上半身屈体的动作可以帮助按摩强健腹腔内脏器官，促进肠胃蠕动，提高消化吸收功能，缓解消化不良便秘等问题，促进体内内分泌系统循环，提升机体免疫力。

3、通过延展拉伸背部脊椎，缓解腰颈肩椎受压疲劳过度导致的疼痛问题，

4、俯身的动作可以帮助血液回流至头颈部，充盈的气血可以滋养大脑器官和脖颈处，缓解因缺氧导致的头痛，颈部酸痛等问题，滋养大脑细胞提高记忆力和专注力。

5、双肩的打开，提升两肩部灵活性，放松减轻肩背部肌群疲劳，有效缓解肩部关节疼痛问题。

站立体前屈动作分解：

1、双脚并拢身体保持竖直站姿于地面上，脊背保持挺直状态，双膝有意识地向上提动，双腿大腿肌肉紧绷发力，两手臂放置身体左右两侧。

2、两腿微微分开一些距离，调整双脚脚掌，使脚掌均匀踏实地垫使支撑身体全部重心维持稳定性，双手轻抚腰部两侧，进行绵长深度缓慢的呼吸节奏。

3、然后以你身体的髋部为折叠点，注意不是弓背俯身，而是找到中心点进行折叠，吸气，腰背部一定要保持挺直的状态下，尽量顺沿脊椎方向进行延展拉伸，俯身向下，用你的胸部去寻找大腿的方向，核心肌群和臀部肌群保持紧绷发力状态。

4、慢慢持续进行俯身动作，直到你的身体低于髋部的位置，然后再尝试用你的双手去扶住双脚脚掌处，如果可以的话，可以试着抬起两脚脚跟，在身体稳定平衡后维持体式30秒中的时间。然后呼气，双脚脚跟回落垫面，身体放松回至原始站姿。

站立体前屈动作细节：

1、首先要注意的是屈曲身体一定是以我们的髋部为折叠点来进行的，妹纸们可以先找到下图中标注的位置，以手部轻抚髋部，双腿肌肉紧绷向上提拉，再进行俯身动作，初学者可以在俯身动作的同时微屈双腿膝盖，但此时有的练习者可能会控制不好身体出现讲髋部向上推顶的动作，要注意骨盆保证处于身体的中立位置，不可偏斜。

2、在慢慢屈体俯身的过程中，你的头颈部是自然平直状态，不要过于用力后仰或者完全放松低头下沉，这两种情况都会为我们的颈部带来很大的压力，造成颈椎过度挤压受伤，头颈部保持原有的曲度即可。

3、在进行完全屈体的动作是，如果你的胯部过于后倾且超过脚踝的位置，那么你的脚掌根部则会承受身体大部分的重量，此时需要讲胯部向前挪动到与脚踝呈竖直一条线的位置，这样你的双脚脚掌才会均匀承担身体的重量。

4、如果身体条件允许的情况下，尽量让身体的前端位置与身体后侧保持一样的长度，微微用力向内收腹部肚脐位置，尽量拉伸延展两侧腰部，你的上半身与头颈部呈一条直线的状态，去寻找地板方向，尽量让你的鼻尖去寻找小腿方向。可以帮助脊椎得到更好的拉伸延展。

5、许多初学者会以自己能否触碰到脚趾为衡量站立体前屈成功与否的标准，但事实上如果你一味想着最大限度地去俯身贴地，而不是

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